Trainingspläne

Hier findet ihr meine Trainings Pläne die ich benutzte.

 

 

Leider kann ich nicht für jeden von euch, einen Trainings Plan schreiben, weil jeder Mensch verschieden ist. Ich kann euch leider nur sagen wie ich es machen würde, da es auf meinem Körper zugeschnitten ist.

 

Wo bei ihr mit meinem Trainingsplan eigentlich recht gut fahrt.

 

Es werden in zukunft Videos folgen, wo ich drauf eingehe, wie jede Übung richtig funktioniert. 

Mein aktueller Trainings Plan für Fortgeschrittene sieht wie folgt aus:

 

 

Die Grundregeln

 

  1. Eine Muskelgruppe pro Tag, denn der Körper braucht eine gewisse Erholungsphase.
  2. 5-6 mal pro Woche Trainieren gehen.
  3. Achtet auf eure Atmung
  4. Macht wenn es geht zwischen den Sätzen so wenig wie möglich Pause. Am besten auf die Atmung achten. Lässt sie langsam nach, dann den nächsten Satz. In der Regel 1-2 Min. 
  5. Gehe nach der Aufwärmphase über deine Grenzen hinaus. (macht so viele Wiederholungen wie nur möglich) und wenn ihr meint ihr seit fertig dann noch 1 oder 2 Wiederholung mehr machen. 
  6. Steigert wärend euer Sätze im Pyramiden System die Gewichte. (gewichte nach oben Wiederholungen nach unten)
  7. Haltet eure Trainings Dauer so gering wie möglich, sprich 30-45 min Training reichen, da sonst der Körper in einen Katabolen zustand übergeht.
  8. Benutzt nach dem Training einen Eiweiß Schake plus Kohlenhydrate da euer Körper leer ist und Hunger hat und damit das Eiweiß nicht verbrannt wird. 
  9. Stellt den  Trainings Plan erst dann um wenn ihr keine Fortschritte mehr sieht. Aber mindestens 10 Wochen Halten. 

 

 

 

Hier findet ihr ein Beispiel wie ich in meinem Training mit den Gewichten umgehe. 

 

Ich fange mit dem ersten Satz an und bewege mit geringem Gewicht zirka 30 Wdh. und 5 KG. Dies tue nun steigern bis zu meinem Limit wo ich mindestens 4 Wdh machen. Siehe Beispiel.

Satz   Wiederholungen   Gewichte Beispiel
         
1   30    5 kg
2   25   10 kg
3   20   15 kg
4   12   20 kg
5   10   30 kg
6   8   40 kg
7   4   45 KG
Mo. Brusttag    

 

   
Übung: Sätze: Wdh.
     
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

2-3 Aufwähm

10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr 
Fliegende auf der Schrägbank  1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training  10- bis geht nicht mehr

 

Die letzte Übung immer im Wechsel halten für einen guten Muskelkater:

Woche 1: Bankdrücken

1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Woche 2: Pull - Over / Überzüge

1-2 Aufwärm.

10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr 
Woche 3: Negatives Bankdrücken 1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr

Di. Rückentag:

   
     
Übung: Sätze: Wdh:
     

Langhantel - Rudern auf der Schrägbank

2-3 Aufwärm. 10-25
  3 Training 10- bis geht nicht mehr
Kreuzheben

1 Aufwärm.

10-25
  3 Training 10- bis geht nicht mehr 
Ruden am Kabelzug 1 Aufwärm. 10-25
  3 Training 10- bis geht nicht mehr
Latzug: 1 Aufwärm. 10-25
  3 Training 10- bis geht nicht mehr

 

Die letzte Übung immer im Wechsel halten für einen guten Muskelkater:

Woche 1: Einarmiges Kurzhatel Rudern

1 Aufwärm. 10-25
  2 Training 10- bis geht nicht mehr
Woche 2: Rudern T-Stange

1 Aufwärm.

10-25
  2 Training 10- bis geht nicht mehr 
Woche 3: Latzug enger Grif.  1 Aufwärm. 10-25
  2 Training 10- bis geht nicht mehr
Woche 4: wenn mach bar Klimmzüge   so viel wie geht
ansonsten wieder mit woche 1 anfagen    

Mi Beintag:

   
     
Übung: Sätze: Wdh:
     

Beinpresse

2-3 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Liegendes Beinbeugen am Gerät

1-2 Aufwärm.

10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr 
Sitzendes Beinbeugen am Gerät 1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Stendes Wagenheben 1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr

 

Im wechsel mit der Beinpresse für einen Guten Muskelkater:

Woche 1: Kniebeugen

1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Woche 2: Ausfallschritte

1-2 Aufwärm.

10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr 

Do Schultertag:

   
     
Übung: Sätze: Wdh:
     

Achtung Aufwärmsatz ganz wichtig!!! 

   
     
Als Aufwärmsatz eine mischung aus Frontheben, Seitenheben und 
vorgebeute Revere Flys alles mit je 10 Wdh. und 3 Sätzen.
     

Kurzhantel Schulterdrücken

2-3 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Seitheben

1-2 Aufwärm.

10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr 
Reverse Flys 1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Shrugs 1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr

 

Keine Übung mehr da ihr die Schultern die ganze Woch mit bewegt.

Fr. Bizeps- und Trizepstag:

   
     
Übungen Bizeps: Sätze: Wdh:
     

Sz-Stange-Curls

2-3 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Konzentrationscurls

1-2 Aufwärm.

10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr 
     
Übungen Trizeps:    
     
Trizepsdrücken am Kabelzug 1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr
Arnold-Dips 1-2 Aufwärm. 10-25
  3-4 Training 10- bis geht nicht mehr

 

Keine Übung mehr da ihr die Arme die ganze Woch mit bewegt.

Sa. Bauchtag.

   
     
Übungen Bizeps: Sätze: Wdh:
     
Crunches 4-6 Training 10- bis geht nicht mehr
Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

4-6 Training

10- bis geht nicht mehr
Hängendes Beinheben 4-6 Training 10- bis geht nicht mehr.

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